50 روش تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

عوارض چاقی چیست؟

۱-فشار خون، دیابت (بیماری قند)

۲-اختلال در چربی های خون

۳- بیماری عروق کرونر قلب

۴-سکته مغزی

۵-سایش مفاصل یا همان آرتروز

۶-آپنه در خواب (توقف تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب)

۷-سرطان

۸-بیماری کبد چرب

۹-بیماری کیسه صفرا

۱۰-اختلالات جنسی (کاهش میل و عملکرد جنسی، اختلال در تخمک گذاری)

۱۱- کاهش باروری و افسردگی از عوارض چاقی می باشند.

از طرفی چاقی عامل اصلی دیابت نوع ۲ که نوع شایع بیماری قند می باشد و طبق آخرین تحقیقات علمی درباره دیابت نوع ۲ مشخص شده که این بیماری میتواند به صورت ارثی از طریق والدین انتقال یابد.

اما، چگونه چاقی باعث ایجاد دیابت نوع دو می شود؟

افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر نرمال قبلی، وظیفه خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و در نهایت قند خون بالا می رود که خود یکی از عوامل مهم خطر برای سلامتی فرد است. بیماری عروق کرونری (یا همان عروق تغذیه کننده قلب) یکی از انواع بیماری های قلبی- عروقی است که از رسوب چربی در جدار سرخرگ های کرونر ( سرخرگ هایی که به قلب خون رسانی می کنند) ایجاد می شود. پس از مدتی، رسوب این چربی ها باعث تنگ تر شدن دیواره داخلی عروق شده و خون کمتری به بافت قلب می رسد. رسوب این چربی ها باعث تنگ تر شدن دیواره داخلی عروق شده و خون کمتری به بافت قلب می رسد. انسداد کامل عروق قلبی می تواند باعث سکته قلبی شود.

پس چاقی باعث رسوب چربی در جدار سرخرگ ها و تنگی و سفت شدن آنها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شده و منجر به سکته مغزی گردد.

در اثر چاقی، چربی بیشتری درساختار کبد وارد می شود که این تجمع چربی در کبد، می تواند ایجاد التهاب و حتی تخریب بافت کبد و کبد چرب شود و نهایتا به بیماری نارسایی کبد (سیروز) منجر شود.

160 راه برای کاهش وزن

1- ببین وعده های غذایی خود فاصله های مشخصی قرار دهید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با سوزاندن میزان کالری بیشتری همراه است. وقتی شما وعده های غذایی منظمی در طول روز می خورید، متر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پر خوری شوید. نامنظمی وعده های غذایی و تاخیر آن می تواند شما را چاق کند.

2- به خاطر اینکه چربی ها از لحاظ کالری بسیار فشرده هستند و کالری بالایی دارند، چربی های بد را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی های اشباع مثل کره و چربی های گوشت را به حداقل برسانید. به جای آنها از روغن های گیاهی مثل روغن کانولا، زیتون و روغن هایی که از مغزها به دست می آیند استفاده کنید. همچنین اسید های چرب امگا ۳، اسیدهای چربی که از ماهی و تخم کتان به دست می آیند و برای قلب مفیدند را در رژیمتان بگنجانید.

3- تمام اسید های چرب ترانس از قبیل: روغن جامد هیدروژنه یا مارگارین را کنار بگذارید.

4- از کربوهیدراتهای پیچیده مثل نان سبوس دار، بیسکوییت های سبوس دار و غلات صبحانه استفاده کنید. شکر، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده، به سرعت قند خون را بالا می برند که این عمل منتهی به یک جهش ناگهانی در انسولین می شود. این جهش ناگهانی موجب ایجاد گرسنگی دایمی می شود که در طول زمان می تواند سبب مقاومت بدن به انسولین یعنی دیابت نوع ۲ می شود. کالری های حاصله از غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید و آنها را با کربوهیدراتهای پیچده مانند میوه ها، سبزی ها و غلات کامل جایگزین کنید

5- غذاهای با کالری بالا و ارزش تغذیه ای پایین را ازرژیمتان حذف کنید، مثل مایونز، شیر پرچرب، خامه، بستنی و بیشتر دسرها. اگر احساس می کنید که به مواد غذایی شیرین نیاز دارید از میوه یا یک تکه خیلی کوچک از یک شکلات سیاه نیمه شیرین استفاده کنید.

6- به اندازه کافی از پروتئین بدون چربی که بیشتر از منابع گیاهی و ماهی باشد، استفاده کنید. ماهی به ویژه ماهی های چرب، که به شیوه کبابی یا بخارپز آماده می شوند را 2 بار در هفته بخورید. از پروتئین های گیاهی مانند سویا، لوبیا و به طور کلی حبوبات نیز حتما استفاده کنید. اگر کلسترول خون شما بالاست، بیش از 2 عدد تخم مرغ در هفته مصرف نکند. (در غیر این صورت مصرف روزی یک عدد تخم مرغ کامل توصیه می شود).

۷- مصرف غذاها در ساعات آخر روز و بدتر از آن در ساعات نیمه شب می تواند چاقی به ویژه چاقی شکمی را تشدید نماید.

۸- خواب ناکافی و نیز تغییر ساعات طبیعی خواب از شب به روز با تغییرات هورمونی زمینه چاقی را در شما تشدید می نماید.

۹- هدف منطقی و قابل دستیابی: در ابتدا یک کاهش وزن مستمر و نیز آهسته در حدود دو تا سه کیلوگرم در ماه را هدف قرار دهید. تلاش برای رسیدن به یک وزن ایده آل غیر منطقی، شما را در ادامه رژیم ناامید خواهد کرد. اگر از چاقی شدید رنج می برید، باید بدانید با 10 درصد کاهش وزن، به موفقیتی خواهد رسید که ادامه راه را برای شما آسان خواهد نمود.

۱۰- هنگامی که وزن مناسب و ثابتی دارید و یا نزدیک این وزن هستید، ورزش منظم و عادات غذایی اصلاح شده را باید به عنوان بخشی از زندگی تان برای همیشه داشته باشید.

۱۱- هیچ وقت گرسنه نمانید: 3 وعده غذایی به اضافه 3 تا میان وعده را حتما داشته باشید؛ با زیاد کردن وعده‌های غذایی با حجم کنترل‌ شده، فرصت گرسنگی شدید برای بدن ایجاد نمی ‌شود.

۱۲- بهتر است که میوه و سبزیجات را در وعده ‌های مختلف غذایی زیاد تر کنید چون این گروه کالری کمتری دارند. مثلا با صبحانه مقداری خیار و گوجه ‌فرنگی و میوه فصل مصرف کنید. میوه‌ها را بهتر است به صورت کامل بخورید نه آب میوه، چون میوه کامل حجم بیشتری دارد و احساس سیری بیشتری نسبت به آب به وجود می ‌آورد.

۱۳- خوراکی های وسوسه انگیز را در دسترس خود قرار ندهید. خوراکی های مورد علاقه تان مثل شیرینی ها و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون با این کار نمی توانید در برابر خوردن آنها مقاومت کنید و در نهایت هم از آنها خواهید خورد.

۱۴- دهان خود را بلافاصله تمیز کنید. پس از خوردن خوراکی مورد علاقه تان، با نوشیدن آب یا زدن مسواک، طعم آن را در دهانتان از بین ببرید، زیرا اگر این طعم مطبوع، برای مدتی طولانی در دهان شما باقی بماند، ممکن است شما را تحریک کند تا مقدار بیشتری از آن را بخورید.

۱۵- سعی کنید ذهنتان را از خوراکی مورد علاقه تان منحرف کنید. مثلا با خواندن یک کتاب داستان، یا تماشای یک فیلم و یا حتی خوردن غذاهای دیگر.

16 – در زمان ناراحتی و استرس با یک دوست، تماس تلفنی بگیرید. خوردن غذا، روشی برای مقابله با استرس ها است، به عبارتی دیگر گاهی از غذا خوردن به عنوان ابزاری برای آرام شدن و رفع ناراحتی ها، استفاده می گردد. بهتر است از خوردن برای کنترل استرس استفاده نکنید.

17- یک مشوق خوب انتخاب کنید تا باعث تشویق شما برای کاهش وزن شود، مثل جلوگیری از پا درد.

18- فیبر مورد نیاز خود را به طور مرتب از این مواد خوراکی تامین کنید: میوه، سبزیجات، نان و غلات سبوس دار مانند: نان سنگک، برنج قهوه ای و ماکارونی سبوس دار. از مصرف نان های تهیه شده از آرد سفید (مثل نان باگت) تا آنجایی که می توانید خودداری کنید. همیشه سعی کنید از غلات سبوس دار استفاده کنید.

19- روغن های گیاهی مانند روغن زیتون خالص و روغن کانولا و نیز روغن ماهی بهترین انتخاب در میان روغن ها هستند، هر چند در مصرف آنها نیز نباید زیاده روی کرد. از مصرف مارگارین و روغن نباتی جامد که حاوی چربی ترانس هستند، خودداری کنید. روغن حیوانی، کره، سس مایونز، و خامه را بسیار کم و یا اصلا مصرف نکنید.

20- میان وعده های سالم بخورید. میوه، سبزیجات، خشکبار، میوه های خشک و ماست کم چرب بهترین انتخاب ها برای یک میان وعده سالم هستند.

21- فعال تر شوید. به طور متوسط، روزانه 30 دقیقه را برای ورزش کردن در نظر بگیرید و کم کم آن را به 60 دقیقه در روز برسانید. برای آن که سالم بمانید و وزن خود را ثابت نگاه دارید، نیاز به 30 دقیقه ورزش یا پیاده روی دارید، اما برای کاهش وزن نیازمند 60 دقیقه پیاده روی منظم در روز هستید.

22- روش سریعی برای کاهش چربی دور شکم وجود ندارد. چنانچه رژیمی دریافت کردید که به شما اطمینان داد سریعا چربی شکمی شما را کاهش می دهد، بدانید فایده ای نخواهد داشت و احتمالا سبب از دست دادن آب بدن می گردد تا چربی بدن؛ و بعد از قطع این رژیم، آب بدن مجددا برمی گردد. انجام ورزشهای هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا در کاهش چربی شکمی خیلی موثر است.

23- مصرف زیاد فست فودها که حاوی چربی اشباع فراوان، کالری بالا و نیز اسیدهای چرب ترانس هستند به ویژه در جوانانی که عادت به مصرف این غذاها دارند در تشدید چاقی موضعی، به ویژه چاقی شکمی موثرند.

.

24- خیلی از افراد چاق همیشه به دنبال خوردن مواد قندی ساده حتی به میزان کم هستند تا دچار ضعف نگردند، ولی حقیقت آن است که استفاده از مواد قندی شما را در یک سیکل معیوب قرار می ‌دهد که طی روز همیشه باید از آنها بخورید تا ضعف شما پایان یابد.

25- سریع غذا نخورید چون در زمان کمی مقدار زیادی انرژی وارد بدن شما می شود.

26- در مصرف سبزیجات هم افراط نکنید! سبزیجاتی مانند اسفناج، ریواس، جعفری، کرفس، فلفل سبز، بادمجان و… اگزالات فراوانی دارند و خوردنشان برای کسانی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه ‌اند، می ‌تواند زمینه تشکیل این سنگ ها را فراهم آورد و چون این سبزی ها از نوع کم کالری هستند، افراد تصور می‌ کنند به هر اندازه که می‌ خواهند می ‌توانند از آنها استفاده کنند و این موضوع می تواند زمینه ساز این عارضه شود. در حالی که باید رعایت تعادل در حین کاهش وزن شدید مورد توجه قرار گیرد و مقادیر معینی از این گروه غذایی در طول روز به مصرف برسد.

27-آب: در صورتی که در حال اجرای یک رژیم لاغری هستید، آب فراوانی بنوشید به خصوص که کاهش وزن و سوختن چربی‌ها، با ایجاد مواد سمی ‌بسیاری نیز همراه خواهد بود که آب به دفع آنها کمک می کند. بنابر این به طور کلی مقدار بیشتری آب بنوشید (روزانه حدود 8 الی 10 لیوان). نوشیدن آب در جلوگیری از اشتهای کاذب نیز موثر می باشد.

28- خوردن صبحانه باعث می شود شما در طول روز احساس گرسنگی کمتری بکنید، متابولیسم شما تنظیم می شود و به طور کلی راحت تر وزن خود را کاهش دهید.

29- خیلی از افراد چاق هنگامی که تصمیم به رژیم لاغری می گیرند، وعده های اصلی غذایی خود مانند ناهار و شام را کنترل می کنند، ولی از تنقلات (چیپس، بستنی، …) روزمره غافل هستند.

30- توجه به انرژی موجود در نوشیدنی ها: خیلی از ما توجهی به انرژی نوشیدنی های مصرفی در طی روز نداریم. به ویژه در فصل تابستان استفاده فراوان از انواع نوشیدنی های خنک، باعث می شود شما انرژی زیادی دریافت نمایید. نوشیدنی هایی مثل انواع آب میوه صنعتی، نوشابه های گازدار، ماءالشعیر و … حاوی کالری فراوانی هستند.

31- خیلی از افراد چاق که تصمیم به اجرای رژیم لاغری می گیرند، به محض شروع رژیم، روزانه چندین بار بر روی ترازو می روند. این کار به دلیل تغییرات نامحسوس و گاه متناقض وزن در طی روز، منجر به ناامیدی و بی انگیزگی در ادامه دادن رژیم خواهد شد. از آنجا که کاهش وزن استاندارد، حداکثر یک کیلوگرم در هفته است توصیه می کنیم هفته ای یک بار در یک ساعت معین و با یک ترازوی مشخص خود را وزن نمایید، نه بیشتر.

32- خوردن چیپس، پفک و انواع هله هوله ها بعد از شام، زمانی که همه دور هم نشسته‌ اند و در حال دیدن تلویزیون هستند، در چاق شدن‌ بسیار موثر است، چون حالا دیگر گرسنه‌‌ نیستید و دارید اضافه بر نیاز بدن کالری دریافت می‌‌ کنید. به طور کلی هر چه به پایان روز نزدیک شویم مصرف غذا باید محدود تر شود چون دریافت کالری اضافی در آن زمان تاثیر منفی بیشتری را دارد (سندرم شب خواری)

33- نیم ساعت قبل از خوردن غذا، آب بنوشید. این کار باعث می شود احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.

34- به آب میوه کمی آب اضافه کنید و سپس بنوشید تا هم میزان کالری آن کمتر شود و هم در عین حال نوشیدنی طعم داری بنوشید.

35- مصرف سالاد تنها زمانی به لاغر شدن کمک می ‌کند که جایگزین بخشی از حجم غذایی شود که فرد قصد خوردن آن را دارد. به بیان دیگر با توجه به اینکه سالاد فیبر زیادی دارد، خوردن آن قبل از غذا معده را پُر می ‌کند، اما زیاده ‌روی در مصرف آن به همراه غذا می تواند به بزرگتر شدن گنجایش معده و در نتیجه افزایش اشتها بیانجامد. از سوی دیگر سالاد‌هایی که معمولاً به همراه سس فراوان و دیگر افزودنیها در رستورانها سرو می شوند، چندان هم رژیمی نیستند و برخی از انواع آنها در هر سروینگ تا 1000 کیلو کالری هم انرژی دارند (مثل سالاد ماکارونی). یک سالاد ساده کاهو به همراه خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هویج، کلم یا جوانه که با آبغوره یا آبلیموی تازه خورده شود، نه تنها در لاغر شدن مؤثر است، بلکه ویتامینهای مورد نیاز بدن را نیز تأمین می ‌کند.

36- رژیم غذایی فاقد هر گونه کربوهیدرات می ‌تواند افراد را دچار اختلالات حافظه و فراموشی کند. منابع غذایی کربوهیدرات به طور عمده شامل انوع نان، برنج، غلات، ماکارونی، سیب زمینی، میوه ها و سبزی هاست. افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود هیچ ماده حاوی کربوهیدرات را مصرف نمی‌ کنند، نسبت به دیگران تست ‌های حافظه را بسیار ضعیف ‌تر پاسخ می ‌دهند.

37- وقتی به مهمانی می‌ روید، برای این که دچار احساس گناه و عذاب وجدان ناشی از خوردن غذا نشوید، سعی کنید از غذاهای کم‌ چرب و کم کالری، خصوصا سبزیجات و سالاد و مواد کم ‌سرخ شده در بشقاب خود بکشید و اطمینان خاطر داشته باشید که علاوه بر همراهی با دیگران، با دریافت حداقل کالری، از مهمانی هم لذت برده‌اید.

38- آدامس جویدن موجب می شود تا نیاز به جویدن چیزهای دیگر مثل غذا از بین برود. شما هنگامی که آدامس می جوید، هیچ چیز دیگری را ناخواسته و بدون فکر نمی خورید. آدامس جویدن می تواند به کنترل اشتهای شما کمک نماید. طعم و مزه آدامس میل و رغبت شما را به طعم و مزه دیگری در دهانتان از بین می برد. این موضوع در آدامس های نعنایی بیشتر صدق می کند. جویدن یک ساعت آن باعث سوزاندن مقدار کمی انرژی نیز می شود. البته آدامس های بدون قند بهتر می باشند.

39- غذای خود را با سوپ رقیق سبزیجات یا سالاد بدون سس شروع کنید. اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

40- نوشابه را کنار بگذارید. اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کیلو کالری انرژی دریافت کرده اید. حال شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید. نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.

41- پروتئین نسبت به کربوهیدرات یا چربی‌، احساس سیری طولانی ‌تری به انسان می ‌دهد. کسانی که هنگام صبحانه (تخم مرغ آب پز) یا ناهار (ماهی) از پروتئین بیشتری استفاده کنند، در وعده‌های غذایی بعدی کمتر گرسنه می ‌شوند. همچنین پروتئین‌ها برای هضم به کالری بیش‌ تری نیاز دارند.

42-از قاشقها و پیمانه‌های مخصوص استفاده کنید. می ‌توانید از راهنمای میزان کالری و مقدار مواد مغذی که در کتاب‌های تغذیه ای موجود است، استفاده کنید. هرگاه دانستید که هر میوه یا هر تکه نان یا هر غذای دلخواهی، چه میزان کالری دارد به راحتی می‌ توانید میزان مصرف خود را تنظیم کنید. پس از کالری شماری غافل نشوید.

43- پس از شناخت کالری غذاها، به دنبال جایگزین های غذاهای کم‌ کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرین باشید. به‌ طور مثال از کشمش به جای شکلات استفاده کنید.

44- یک رژیم غذایی زمانی مناسب است که لازم نباشد برای استفاده از این برنامه غذایی هزینه‌ ای اضافه بر معمول بپردازیم. چه این هزینه مربوط به مکمل‌های غذایی باشد و چه مربوط به استفاده از غذاهای خاص. برنامه غذایی باید به گونه‌ ای طراحی شود که اگر به فرض به ما گفته شد، باید تا آخر عمرتان از آن استفاده نمایید این امکان برای ما وجود داشته باشد.

45- امروزه کتب مختلفى در زمینه رژیم های لاغری نوشته شده است. در این کتاب ها روش هاى آب درمانى، رژیم هاى گیاهخوارى، رژیم هاى میوه خوارى، رژیم بستنى و هزاران مورد دیگر توصیه شده است. علم تغذیه رژیم هاى تک خوارى را نفى مى کند و پیشنهادش این است که رژیم غذایى مفید و مؤثر رژیمى است که از هر پنج گروه مواد غذایى تشکیل شده باشد. گروه هاى غذایى مختلف حاوى مواد مورد نیاز براى بدن است که مکمل هم هستند. همه چیز در یک نوع ماده غذایى وجود ندارد، بنابراین عدم رعایت رژیم صحیح غذایى سبب کمبودهاى جبران ناپذیرى مى شود که ممکن است عوارض مهلکى را به دنبال داشته باشد.

46- انواع شیرینی، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کیک و کلوچه را از رژیم غذایی خود حذف کنید، ولی مصرف کم بیسکویتهای سبوس دار ایرادی ندارد.

47- برخی مواد غذایی وجود دارد که به نام “غذاهایی با کالری منفی” معروف هستند. این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند. غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند. از سبزی ها : مارچوبه، چغندر، کلم، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، کاسنی، فلفل قرمز، خیار، شاهی، سیر، لوبیا سبز، کاهو، پیاز، تربچه، اسفناج، شلغم و کدو سبز است. از میوه ها : زغال اخته، گریپ فروت، لیمو ترش، آناناس، تمشک، توت فرنگی و هندوانه است.

48-  هنگام رژیم لاغری براى جلوگیرى از بروز مشکلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذکر شده در رژیم خود را (که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید.

49- عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامین هاى گروه B و مواد معدنى است، در رژیم های کاهش وزن مصرف آن را به شکل عدسى بسیار توصیه مى کنیم.

50- رژیم غذایی باید طوری باشد که تمام مواد مغذی آن قابل دسترس باشد.

منبع: این مطالب از کتاب” ۱۶۰ توصیه من برای کاهش وزن” نوشته دکتر رضا غیاثوند عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و عضو انجمن تغذیه ایران و آمریکا و با ویراستاری علمی لیلا درویشی کارشناس تغذیه

منبع